「筋トレしているのになかなか体脂肪率が落ちない…」と悩んでいませんか？
筋トレをしても効果を感じられないと、モチベーションが下がってしまいますよね。
実は、女性は男性よりも体脂肪をため込みやすいんです。
また、体脂肪率を落とすには、ただストイックに食事制限や筋トレを頑張ればいい、というわけではありません。
食事制限も筋トレも、頑張りすぎてしまうとダイエットには逆効果になってしまいます。
ひよこ先生この記事では、にこるん（藤田ニコルさん）と熊田曜子さんの体脂肪率も紹介しているよ！
せっかくなら、体重を落とすだけではなく、筋肉を付けながら健康的なボディメイクをしたいですよね。
そこで、この記事では次のような内容をお伝えしていきます。
- 筋トレしても体脂肪率を減らせない理由
- 体脂肪率が落ちるペースの目安
- 女性の体脂肪率25％はどんな体型なのか
- 女性芸能人の体脂肪率
- 体脂肪を落とすための年齢別アドバイス
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筋トレしても体脂肪率が減らない女性の理由4つ
冒頭でお伝えしたように、女性のからだは男性と比べて体脂肪をため込みやすい作りをしています。
ですが、間違った食事制限や筋トレは、性別に関係なくダイエットには逆効果です。
ここでは、筋トレをしても体脂肪率が減らない4つの理由を紹介していきます。
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女性のからだと体脂肪の関係性
女性ホルモンには、余ったカロリーを皮下脂肪に誘導して蓄える傾向があります。
女性はからだの構造上、下腹部に栄養として体脂肪をため込みやすいのです。
また、月経周期の安定にも一定量の体脂肪が必要になります。
そのため、どうしても体脂肪率を減らすのが難しく感じてしまうことがあるんです。
とはいえ、健康的な範囲であれば女性でも意識的に体脂肪率を減らすことが可能です。
「ダイエットしているのに、全く体脂肪率が落ちない！」という場合は、食事制限や筋トレの取り組み方に原因があるかもしれません。
過度な食事制限による摂取カロリー不足
ダイエットのために、筋トレと平行して食事制限に取り組む人もいるのではないでしょうか？
ですが、過度な食事制限はダイエットには逆効果です。
過度な食事制限を行うと摂取カロリー不足になり、体脂肪とともに筋肉量も減っていきます。
いくら体脂肪が減っても、筋肉量まで減ってしまっては、体脂肪率は減らせませんよね。
また、極端な食事制限によって摂取カロリー不足になったからだは、省エネモードになってしまいます。
省エネモードのからだは体脂肪を蓄えやすくなり、省エネモードのまま体脂肪率を減らすのは困難です。
摂取カロリーを減らせば減らすほど、体脂肪率が落ちるというわけではないのですね。
慢性的な栄養不足
過度な食事制限を行っていた場合、摂取カロリー不足と同時に起こりやすいのが栄養不足です。
特に、「お米やお肉は食べないようにしている！」という人は要注意です。
体脂肪を減らすには、必要なカロリー量を満たすだけでなく、タンパク質、炭水化物、ビタミンやミネラルといった栄養のバランスも重要です。
タンパク質や炭水化物は、筋肉作りにも欠かせない栄養素。
「筋トレで健康的なボディメイクをしたい！」という場合は、きちんとタンパク質や炭水化物も摂取してくださいね。
筋トレの負荷が強すぎる
「とりあえず腹筋100回！」とやみくもな筋トレをしていませんか？
もちろん、生ぬるい筋トレでは体脂肪率を減らす効果は期待できませんが、あまりにも負荷が強すぎる筋トレもNGです。
筋トレの負荷として、次の２つを参考にしてみてください。
- 30秒～1分のインターバルを挟みながら、3セット続けられる負荷
- 初めのうちは1セット10～15回、慣れてきたら1セット20～30回頑張れる負荷
強すぎる負荷の筋トレは怪我の原因にもなりますし、継続しにくく挫折しやすいのでオススメできません。
ひよこ先生筋トレは、ほどよい負荷で継続して行うのが１番だよ。
ボクササイズやダンスなどのレッスンもあって楽しい♪ 滝汗ダンスで大汗かいてストレス解消！
体脂肪率が落ちるペース【女性】
体脂肪率は、日によって変動があるものです。
特に女性は、ホルモンバランスによっても、からだの状態が変わりますよね。
そのため、毎日の体脂肪率の変動に一喜一憂してしまう人もいるのではないでしょうか？
体脂肪率は今日頑張れば明日減っている、というものではありません。
体脂肪率の推移は一ヶ月単位を目安に、長期的な目で見ていきましょう。
また、1ヶ月に大幅に体脂肪率が減りすぎるのもよくありません。
急激な体脂肪率の低下は、肌荒れや月経不順にもつながります。
ひよこ先生健康のためにも、焦らずにゆっくりと体脂肪率を落としていきましょう。
体脂肪率25％の女性の見た目
体脂肪率25％の女性、と聞くとどんなイメージを持ちますか？
数字だけみると、体脂肪率が多いように感じる人もいるかもしれませんね。
ですが、女性の体脂肪率25％はヘルシーな美しさを目指す人にとっては、理想値でもあります。
RIZAPってほんと誰でも痩せれるじゃん‼️‼️
— 菊地亜美 (@lespros_ami) March 13, 2019
…って自分が通って思いました。笑
だからと言ってRIZAP通ってなかったら私絶対痩せてない。笑
RIZAP様様😂みんな一緒に頑張りましょう♡#ライザップ #RIZAP pic.twitter.com/O6gmsnrUQY
上のツイートは、菊地亜美さんがライザップでダイエットにチャレンジしたときの、ライザップ前とライザップ後の画像です。
- 左の画像が体脂肪率31.0％
- 右の画像が体脂肪率24.4％
です。
写真の撮り方もあるとは思いますが、全然違いますね！
体脂肪率25％の女性のイメージとしては、引き締まりつつも健康的な柔らかさを兼ね備えたボディライン。
まさに健康と美しさの二刀流ですね。
細身ながら痩せすぎて見えることもなく、バランスのいいメリハリを感じられる見た目を目指すときは、体脂肪率25％を目標にするといいでしょう。
ただ、鍛えている人だと、25％は「もうちょっと引き締めたい」と思うかもしれません。
ジムに行ったり運動したりしている人は、23％～25％を目指しましょう。
雑誌で見るモデルさんやフィットネス系のモデルさんは、体脂肪率20～22％が平均です。
菊地亜美さんの動画も貼っておきますね。
25％がどんな感じか、イメージしやすいですよ。