「筋トレしているのになかなか体脂肪率が落ちない…」と悩んでいませんか？
筋トレをしても効果を感じられないと、モチベーションが下がってしまいますよね。
実は、女性は男性よりも体脂肪をため込みやすいんです。
また、体脂肪率を落とすには、ただストイックに食事制限や筋トレを頑張ればいい、というわけではありません。
食事制限も筋トレも、頑張りすぎてしまうとダイエットには逆効果になってしまいます。
この記事では、にこるん（藤田ニコルさん）と熊田曜子さんの体脂肪率も紹介しているよ！
せっかくなら、体重を落とすだけではなく、筋肉を付けながら健康的なボディメイクをしたいですよね。
そこで、この記事では次のような内容をお伝えしていきます。
- 筋トレしても体脂肪率を減らせない理由
- 体脂肪率が落ちるペースの目安
- 女性の体脂肪率25％はどんな体型なのか
- 女性芸能人の体脂肪率
- 体脂肪を落とすための年齢別アドバイス
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目次
筋トレしても体脂肪率が減らない女性の理由4つ
冒頭でお伝えしたように、女性のからだは男性と比べて体脂肪をため込みやすい作りをしています。
ですが、間違った食事制限や筋トレは、性別に関係なくダイエットには逆効果です。
ここでは、筋トレをしても体脂肪率が減らない4つの理由を紹介していきます。
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女性のからだと体脂肪の関係性
女性ホルモンには、余ったカロリーを皮下脂肪に誘導して蓄える傾向があります。
女性はからだの構造上、下腹部に栄養として体脂肪をため込みやすいのです。
また、月経周期の安定にも一定量の体脂肪が必要になります。
そのため、どうしても体脂肪率を減らすのが難しく感じてしまうことがあるんです。
とはいえ、健康的な範囲であれば女性でも意識的に体脂肪率を減らすことが可能です。
「ダイエットしているのに、全く体脂肪率が落ちない！」という場合は、食事制限や筋トレの取り組み方に原因があるかもしれません。
過度な食事制限による摂取カロリー不足
ダイエットのために、筋トレと平行して食事制限に取り組む人もいるのではないでしょうか？
ですが、過度な食事制限はダイエットには逆効果です。
過度な食事制限を行うと摂取カロリー不足になり、体脂肪とともに筋肉量も減っていきます。
いくら体脂肪が減っても、筋肉量まで減ってしまっては、体脂肪率は減らせませんよね。
また、極端な食事制限によって摂取カロリー不足になったからだは、省エネモードになってしまいます。
省エネモードのからだは体脂肪を蓄えやすくなり、省エネモードのまま体脂肪率を減らすのは困難です。
摂取カロリーを減らせば減らすほど、体脂肪率が落ちるというわけではないのですね。
慢性的な栄養不足
過度な食事制限を行っていた場合、摂取カロリー不足と同時に起こりやすいのが栄養不足です。
特に、「お米やお肉は食べないようにしている！」という人は要注意です。
体脂肪を減らすには、必要なカロリー量を満たすだけでなく、タンパク質、炭水化物、ビタミンやミネラルといった栄養のバランスも重要です。
タンパク質や炭水化物は、筋肉作りにも欠かせない栄養素。
「筋トレで健康的なボディメイクをしたい！」という場合は、きちんとタンパク質や炭水化物も摂取してくださいね。
筋トレの負荷が強すぎる
「とりあえず腹筋100回！」とやみくもな筋トレをしていませんか？
もちろん、生ぬるい筋トレでは体脂肪率を減らす効果は期待できませんが、あまりにも負荷が強すぎる筋トレもNGです。
筋トレの負荷として、次の２つを参考にしてみてください。
- 30秒～1分のインターバルを挟みながら、3セット続けられる負荷
- 初めのうちは1セット10～15回、慣れてきたら1セット20～30回頑張れる負荷
強すぎる負荷の筋トレは怪我の原因にもなりますし、継続しにくく挫折しやすいのでオススメできません。
筋トレは、ほどよい負荷で継続して行うのが１番だよ。
ボクササイズやダンスなどのレッスンもあって楽しい♪ 滝汗ダンスで大汗かいてストレス解消！
体脂肪率が落ちるペース【女性】
体脂肪率は、日によって変動があるものです。
特に女性は、ホルモンバランスによっても、からだの状態が変わりますよね。
そのため、毎日の体脂肪率の変動に一喜一憂してしまう人もいるのではないでしょうか？
体脂肪率は今日頑張れば明日減っている、というものではありません。
体脂肪率の推移は一ヶ月単位を目安に、長期的な目で見ていきましょう。
また、1ヶ月に大幅に体脂肪率が減りすぎるのもよくありません。
急激な体脂肪率の低下は、肌荒れや月経不順にもつながります。
健康のためにも、焦らずにゆっくりと体脂肪率を落としていきましょう。
体脂肪率25％の女性の見た目
体脂肪率25％の女性、と聞くとどんなイメージを持ちますか？
数字だけみると、体脂肪率が多いように感じる人もいるかもしれませんね。
ですが、女性の体脂肪率25％はヘルシーな美しさを目指す人にとっては、理想値でもあります。
RIZAPってほんと誰でも痩せれるじゃん‼️‼️
— 菊地亜美 (@lespros_ami) March 13, 2019
…って自分が通って思いました。笑
だからと言ってRIZAP通ってなかったら私絶対痩せてない。笑
RIZAP様様😂みんな一緒に頑張りましょう♡#ライザップ #RIZAP pic.twitter.com/O6gmsnrUQY
上のツイートは、菊地亜美さんがライザップでダイエットにチャレンジしたときの、ライザップ前とライザップ後の画像です。
- 左の画像が体脂肪率31.0％
- 右の画像が体脂肪率24.4％
です。
写真の撮り方もあるとは思いますが、全然違いますね！
体脂肪率25％の女性のイメージとしては、引き締まりつつも健康的な柔らかさを兼ね備えたボディライン。
まさに健康と美しさの二刀流ですね。
細身ながら痩せすぎて見えることもなく、バランスのいいメリハリを感じられる見た目を目指すときは、体脂肪率25％を目標にするといいでしょう。
ただ、鍛えている人だと、25％は「もうちょっと引き締めたい」と思うかもしれません。
ジムに行ったり運動したりしている人は、23％～25％を目指しましょう。
雑誌で見るモデルさんやフィットネス系のモデルさんは、体脂肪率20～22％が平均です。
菊地亜美さんの動画も貼っておきますね。
25％がどんな感じか、イメージしやすいですよ。
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女性芸能人の体脂肪率
井上和香さん
井上和香さんの、ライザップ後の体脂肪率が20.2％です。
ライザップ前は31.9％だったので、11.7％も減っています。
ホント、お美しい！
熊田曜子さん
熊田曜子さんの体重は48.15キロ、体脂肪率は15.2％だと、2021年5月17日のインスタに投稿していました。
インスタに投稿した時の年齢が39歳。39歳で、お子さんもいて15.2％！
すごいですね。
にこるん（藤田ニコルさん）
にこるんは、2017年3月9日のTwitterで、体脂肪9.6％と投稿しています。
モデルさんってそんなに体脂肪率が低いの！！とびっくりです。
ちょっと公開するけど、ダイエットはつねにしてるんだけど体脂肪率がどどんて毎日下がってっててでも見た目とかの変化は多少しか変わってないのかこの体重計が壊れてるのか。。人間どころか体重計まで信じれなくなる日。。笑笑 pic.twitter.com/PaSMPwvkcy
— 藤田 ニコル(にこるん) (@0220nicole) March 8, 2017
体脂肪を減らすには？年代別にアドバイス
では、実際に体脂肪率を減らすにはどうすればいいのでしょうか？
体脂肪率を減らす上でぜひオススメしたいのが、楽しみながら続けられる運動です。
ここでは、楽しく続けていける運動方法を、年代別に紹介していきます。
体脂肪を減らすには【女性20代】
20代女性には、ウォーキングをオススメします。
ウォーキングなら手軽に始められますし、運動が苦手な人でも続けやすいですよ。
ウォーキングをするときは、いつもよりも少し大股で速めに歩きましょう。
お気に入りのウォーキングウェアを見つけて、モチベーションを上げるのもいいですね。
体脂肪を減らすには【女性30代】
「最近、体力が落ちてきたかも…」と悩みがちな30代女性には、サーキットトレーニングをオススメします。
サーキットトレーニングとは、筋トレと有酸素運動を交互に行うトレーニング方法です。
例えば、腹筋とその場で足踏みする運動を30秒ずつ、交互に3セットほど行ってみましょう。
交互に違う運動をするので、トレーニング中もマンネリせずに飽きることなく続けていけますよ。
サーキットトレーニングは体力作りにも効果的なので、ぜひ取り組んでみてくださいね。
体脂肪を減らすには【女性40代】
40代女性には、階段昇降または踏み台昇降がオススメです。
呼吸が乱れない程度のペースで、ゆっくりと階段を上り下りしましょう。
近所の公園や、お住まいのマンションもしくは自宅の階段でも、トレーニングできますよ。
階段が身近な場所にないときは、踏み台昇降でも大丈夫です。
階段昇降も踏み台昇降も、簡単そうに見えて意外と体力を使うので、休憩や水分補給をお忘れなく。
朝5時～深夜25時までライブレッスンがあるから忙しい人でも続けられる。
体脂肪を減らすには【女性50代】
50代女性には、エアロビクスなんていかがでしょう？
年齢を重ねると代謝も落ちてきますし、からだが重く感じることが増えますよね。
運動するのも、20代や30代のときと比べて億劫になるかもしれません。
ですが、エアロビクスなら音楽にノリながら楽しく全身運動ができます。
エアロビクスで、楽しく体脂肪を消費しながら体力維持にも取り組んでみましょう。
体脂肪を減らすには【女性60代】
還暦を迎えても、まだまだ人生はこれからですよね。
そんな60代女性には、ヨガをお勧めします。
ヨガ、と聞くと穏やかなイメージがあるかもしれませんが、実はヨガのポーズには柔軟性やバランス感覚、安定した体幹が求められるんです。
ヨガなら柔軟性、バランス感覚、体幹を鍛えながら、健康的で美しいからだを作るための土台作りができますよ。
まとめ
今回の記事では、以下のような内容をお伝えしてきました。
- 女性のからだは、男性よりも体脂肪を蓄積しやすい
- 過度なダイエットは体脂肪率を減らすのに逆効果
- 体脂肪率の推移は長期的な目で見るべし
- 楽しく続けやすい運動方法で体脂肪を減らすのがオススメ
ぜひ、今回紹介したことを参考に楽しく目標を追いかけながら、あなたの毎日を輝かせてくださいね！
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