筋トレをしていると「そろそろ自分も中級者になったんじゃないか？」と思う瞬間があるでしょう。
筋トレで中級者だと言える判断基準は、下記の2つをクリアすることです。
- 筋トレBIG3 で中級者の基準となる体重別の重量を上げられること
- 筋肉の名前や役割を覚えて、正しい筋トレメニューをこなせること
筋肉の大きさで初心者・中級者・上級者かを判断したら良いのでは？
筋肉の大きさや筋トレ歴だけでは判断できないんだよ。
今回の記事では、筋トレ中級者と名乗るために、クリアする基準を解説していきます。
また、中級者の方に向けた1週間分の筋トレメニューも紹介しているので、今後のトレーニングに反映してみましょう。
筋トレ中級者をBIG3で判別
中級者といえる判断基準は
- 筋トレBIG3の重量
- 筋トレの知識
の２つの面から判断できます。
まずは、筋トレBIG3から中級者を判断する方法を解説します。
各種目ごとに、体重比で以下の重量を持ち上げていれば、中級者と名乗っても大丈夫です。
- ベンチプレス・・・男性は体重の1.25倍、女性は体重の0.75倍
- スクワット・・・・男性は体重の1.50倍、女性は体重の1.25倍
- デッドリフト・・・男性は体重の2.00倍、女性は体重の1.25倍
また、体重ごとに多少の数値変動はあるので、詳しく見ていきましょう。
ベンチプレス
【男性】体重の1.25倍が目安
| 体重 | 重量 |
| 65㎏ | 114キロ |
| 70㎏ | 133キロ |
| 80㎏ | 151キロ |
| 90㎏ | 168キロ |
| 100㎏ | 184キロ |
【女性】体重の0.75倍が目安
| 体重 | 平均重量 |
| 45㎏ | 68キロ |
| 50㎏ | 73キロ |
| 60㎏ | 83キロ |
| 70㎏ | 91キロ |
| 80㎏ | 99キロ |
スクワット
【男性】体重の1.50倍が目安
| 体重 | 平均重量 |
| 65㎏ | 104キロ |
| 70㎏ | 113キロ |
| 80㎏ | 130キロ |
| 90㎏ | 146キロ |
| 100㎏ | 160キロ |
【女性】体重の1.25倍が目安
| 体重 | 平均重量 |
| 45㎏ | 56キロ |
| 50㎏ | 61キロ |
| 60㎏ | 70キロ |
| 70㎏ | 78キロ |
| 80㎏ | 85キロ |
デッドリフト
【男性】体重の2.00倍が目安
| 体重 | 平均重量 |
| 65㎏ | 66キロ |
| 70㎏ | 73キロ |
| 80㎏ | 86キロ |
| 90㎏ | 98キロ |
| 100㎏ | 110キロ |
【女性】体重の1.25倍が目安
| 体重 | 平均重量 |
| 45㎏ | 27キロ |
| 50㎏ | 30キロ |
| 60㎏ | 36キロ |
| 70㎏ | 42キロ |
| 80㎏ | 47キロ |
筋トレ中級者の目安
先ほどは筋トレBIG3から中級者を判断しましたが、次は知識面で判断する方法を解説します。
筋トレ中級者の目安は、筋肉の名前や役割を把握して、正しいトレーニングができることです。
初心者の頃には、胸・腕・太もも・脚と筋肉のことを大きく捉えていた人が多いでしょう。
しかし、中級者になると、大胸筋・三角筋・広背筋など筋肉をより細分化して適切なトレーニングを行うようになります。
次に説明する内容を理解しているかどうかが、筋トレ中級者の目安になるのでチェックしてみましょう。
筋肉の名前や役割を把握している
筋トレ中級者は、どこの筋肉を鍛えているのかを把握しながらトレーニングを行っています。
鍛えている箇所を意識するだけで、筋トレの効果が上がることは実験でも証明済みだからです。
例えば、太ももの筋肉を鍛えるにしても、
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
- ハムストリング
- 内転筋群（ないそくこうきん）
など構成する筋肉がいくつか存在します。
中級者になるには、各筋肉ごとに適切なトレーニングができることが大切です。
トレーニングの名前や正しいやり方を把握している
筋トレ中級者は、鍛えたい筋肉に効率的な負荷をかけられるトレーニングをしっかり把握しています。
例えば、胸筋を鍛えるトレーニングにしても1つだけではありません。
- バーベルを使用するならベンチプレスを行う
- バーベルを1人でするのが不安なら、バタフライマシンを使う
- 自重トレーニングをするならプッシュアップを行う
など方法は複数あります。
状況に応じて、トレーニング方法を使い分けられるようになりましょう。
また、中級者は「トレーニングの3原理と5原則」を把握して筋トレを行っています。
トレーニングの3原理
- 過負荷の原理：トレーニングでは、体に一定以上の負荷をかけることで機能が向上する
- 可逆性の原理 ：トレーニングで得られた効果は、トレーニングを止めることで徐々に失われてしまう
- 特異性の原理 ：トレーニングの効果は、トレーニングをした部位にだけ効果が表れる
トレーニングの5原則
- 漸進性の原則 ：トレーニングの強度、回数、時間、バリエーション、パターンなどを徐々にレベルアップさせる
- 全面性の原則 ：全身をバランスよくトレーニングして、総合的に鍛えることが大切
- 意識性の原則 ：トレーニングの目的や鍛えている部位を意識にして行う
- 個別性の原則 ：個人の年齢、能力、習慣などに合わせてトレーニングを行う
- 反復性の原則 ：トレーニングは継続的に行うことで、効果を得られる
筋肉の大きさや筋トレ歴では判断できない
「筋肉の大きさで初心者・中級者・上級者かを判断したら良いのでは？」と疑問に思う人もいるでしょう。
しかし、見た目で判断するのは体型や体質によって異なるので難しいことです。
鍛えたことが無くても筋肉質な人はいますが、トレーニングをしていないのであれば、筋トレ中級者とは言えません。
また、筋トレをしてきた年数で判断することにも難点があります。
それは、間違ったトレーニングをしている人を、中級者とは言えないからです。
非効率なトレーニングを何年していても、初心者と一緒ですよね。
例えるなら、勉強の時間が長くても、テストで出題される範囲をこなしていなければ点数が低いのと一緒です。
筋トレ中級者におすすめの全身法
全身法とは、1日に全身を鍛えるトレーニング方法のことです。
反対に鍛える部位を決めて、トレーニングをすることを分割法と言います。
一般的には、全身法だと各筋肉への負荷が甘くなるので、初心者向けのトレーニングだとされています。
しかし、初心者だと筋トレ1回あたりの消費カロリーが大きく、トレーニングがキツく感じてしまうでしょう。
その為、中級者であれば、問題無く全身法を完走できるため、おすすめのトレーニングなんです。
全身法の場合は、ベンチプレスをして胸の筋肉が疲労したとしても、肩、背中、脚と別の筋肉を鍛えることには影響がありません。
その為、１日で全身を鍛えて２日の休息を取り（超回復）、また全身法でトレーニングをするというローテーションが組めます。
筋トレ中級者に向けた1週間の筋トレメニュー
中級者向けのトレーニングとして有名なプログラムで、THE TEXAS METHOD（テキサスメソッド）というものがあります。
アメリカで有名なマーク・リプトーさんという方が提唱するトレーニングです。
中級者に向けた1週間の筋トレメニューは、テキサスメソッドをもとに解説していきます。
1週間の間は毎日トレーニングを行うわけではなく、超回復を挟みながら3日間は筋トレを行いましょう。
月曜日：DAY1（ボリュームデイ）
月曜日はボリュームのあるトレーニングを行う日です。
- スクワット（5回×5セット）5RMの90%
- ベンチプレス（5回×5セット）5RMの90%
- デッドリフト（5回×1セット）5RMの90%
水曜日：DAY2（回復の日）
水曜日は負荷を軽くして回復の日としてトレーニングを行います。
- スクワット（5回×2セット）月曜日の80％の重量
- オーバヘッドプレス（3回×5セット）月曜日の90％の重量
- チンアップ（懸垂）（限界×3セット）自重
- バックエクステンション（背筋）（10回×5セット）自重
金曜日：DAY3（強度の日）
金曜日は回数は少ないですが、高負荷のトレーニングをする日です。
- スクワット（5回×1セット）クリアできる最大重量
- ベンチプレス（5回×1セット）クリアできる最大重量
- パワースナッチ（2回×6セット）クリアできる最大重量
まとめ
今回は筋トレ中級者の判断基準を紹介しました。
筋トレで中級者だと名乗るためには、正しい知識と筋トレの成果を示すことが必要だと覚えておきましょう。
逆に言えば、正しいトレーニング方法を継続していれば、BIG3 の基準を満たす筋力が身に付いているはずです。
今回の記事で紹介した内容をクリアしている人は、明日から筋トレ中級者だと名乗ってみてください。
