筋トレをする前に筋膜リリースをするのか、筋トレ後に筋膜リリースをする方が良いのか。
どちらが正しいのかで、迷ったことはありませんか？
結論、筋膜リリースは筋トレの後でおこなうようにしましょう。
「筋トレの前に筋肉をほぐした方が良いんじゃないの？」と考える方も多いと思いますが、ほぐし過ぎると逆効果になります。
今回の記事では、筋膜リリースを筋トレのあとに行うべき理由やローラースティックのおすすめも紹介していきます。
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筋膜リリースと筋トレはどっちが先？
冒頭でもお伝えしましたが、筋膜リリースは筋トレの後でおこなうようにしましょう。ただし、筋肉を全くほぐさなくても良いという意味ではありません。
そこで、筋膜リリースをあとに行う理由を紹介していきます。
筋トレの後に筋膜リリースをやるべき理由
筋トレの前に筋肉をほぐし過ぎてしまうと、上手く力が入らないため、筋トレの効果が下がってしまいます。
「じゃあ、ジムに着いたらすぐに筋トレをしよう！」というのは間違いです。
全く何もしなくてよいという意味ではなく、筋膜リリースはトレーニングの後で行うという意味です。
筋トレの前には動的ストレッチを行い、筋トレの効果をあげていきましょう。
じつは、ストレッチには2種類あり、動的ストレッチと静的ストレッチに分かれます。
動的ストレッチは、関節を曲げたり伸ばしたり、リズミカルに行うストレッチを行います。
反対に、筋膜リリースは静的ストレッチに分類されます。
柔軟性が上がり、けがの予防に良いのですが、筋トレの前に行うと筋肉がゆるみ過ぎてしまうんです。
筋膜リリース・ストレッチ・筋トレの正しい順番
筋膜リリースを筋トレのあとでおこなうことは理解したけど、通常のストレッチは筋トレの際にしなくても良いのでしょうか？
じつは、筋膜リリースとストレッチは両方行うのがベストなんです。
そこで、筋膜リリース・ストレッチ・筋トレの正しい順番とポイントを解説していきます。
筋膜リリース・筋トレ・ストレッチの正しい順番は
- 動的ストレッチ
- 筋トレ
- 筋膜リリース（静的ストレッチ）
の順で覚えておきましょう。
1.動的ストレッチ
動的ストレッチの目的は、怪我の防止と運動時のパフォーマンス向上です。
ストレッチと聞くと、じっくりと筋肉を伸ばすイメージがあるかもしれませんが動的ストレッチは逆です。
反動をつけてリズミカルに行うストレッチや、屈伸運動などを行います。
体を動かしながら筋肉を伸ばすストレッチで、ラジオ体操が代表的です。
2.静的ストレッチ
動的ストレッチの目的は、疲労回復やリラックス効果です。
筋肉を伸ばした状態で、数十秒ほど同じ体勢を維持して筋肉をストレッチしていきます。
筋膜リリースの場合だと、フォームローラーと呼ばれるローラースティックを使用するのが一般的です。
ローラースティックを床に置き、筋肉をゆるめたい部分に押し当てながら前後に揺れます。
この動きによって、自分自身で筋膜リリースを行うことができるんです。
3.筋膜リリース
そもそも、筋膜リリースとは、筋膜をほぐすストレッチのことで静的ストレッチに分類されます。
筋膜は筋肉を覆うように存在している「膜」のことで、全身を覆っています。
この筋膜が硬くなっていると、筋肉も硬くなってしまいます。
筋膜リリースは専用の器具や手技によって行うもので、筋膜をほぐすことにより、筋肉が正常に機能するようになります。
筋膜リリースで脂肪燃焼できる？
筋膜リリースで脂肪燃焼をすることはとても難しいです。
筋膜リリースは静的ストレッチのため、脂肪燃焼を行うほど激しい動きをするわけではありません。
しかし、筋膜リリースをすることで痩せやすい体を作ることはできます。
皮下脂肪を減らすためには筋トレを行い、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げるという方法が一般的です。
筋トレのあとに筋膜リリースを行うことで、ほぐれた筋肉が脂肪を燃焼しやすくなります。
また、筋膜リリースを行うことでむくみが取れるので、痩せて見える効果が期待できます。
ローラー スティックのおすすめアイテムを紹介
筋膜リリースを行う上でかかせない、ローラースティックですがネットではたくさんの商品が出回っています。
「値段もピンキリで、どれを買ったら良いか迷ってしまう」という人のために、おすすめのアイテムを3つ紹介していきます。
1.2in1 Form Roler
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1つ目に紹介するのは、2in1 Form Rolerです。
見た目はオーソドックスなフォームローラーですが、ローラーの表面をハードタイプとソフトタイプで使い分けができます。
筋トレのあとに、しっかりとほぐしたいときはハードの表面を使用しましょう。
年配の方や痛みのある部分のリハビリとして使用するなら、ソフトの表面を使うのがおすすめです。
2.筋膜ローラー (COTA’s HOME)
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2つ目に紹介するのは、COTA’s HOMEというメーカーの筋膜ローラーです。
見た目が特徴的で、ローラーの両端に持ち手が付いており、ローラー部分が細いデザインになっています。
通常のフォームローラーは、地面に置いて体を押し当てにいかないと使用が出来ません。
しかし、このフォームローラーは持ち手があることで、どんな体勢でも使用が可能です。
また体重を利用しないため、自分の好みの力加減で押し当てて使用することもできます。
重さは310gとリンゴ1個分の軽さのため、持ち運びがしやすいのも特徴です。
3.uFit Vibrating Roller
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最後に紹介するのは、uFit Vibrating Rollerです。
元プロ卓球選手の水谷隼さんがブランドアンバサダーに就任しているブランドです。
一見すると、普通のフォームローラーなのかな？という見た目ですが、振動が発生するローラースティックなんです。
最大で毎分3,200回もの振動を発生させたり、振動の強弱が付けられる「波打振動モード」があります。
筋膜をゆるめたい箇所にuFit Vibrating Rollerを当てたまま、転がさずに振動させるだけでも使用することができます。
腰・肩甲骨・ふくらはぎ・足裏など、ほぼ全身に使用することができるのでおすすめです。
筋膜リリースとウォーキングの関係
ウォーキングで疲れた足をリラックスさせるのに、筋膜リリースは効果的です。
例えば、ダイエット目的でウォーキングをしている人でスネの筋肉を使い過ぎて疲労している方がいます。
原因は、歩く際にかかとから着地をしていることにあります。
そんな場合は、ウォーキング後にスネの筋膜リリースを行いましょう。
スネの筋膜リリースをする方法
- ローラーを地面に置き、両手を地面に付けた状態でスネの部分にローラーをあてる。
- 前後に揺れながら、ローラーでスネの筋膜をゆるめていく。
- 足首に近い位置からスタートして、膝に近い方に動かしていく。
- 片足60秒〜1分半程度行い、反対の足も同じ要領で筋膜をゆるめていく。
筋膜リリースで太る？
筋膜リリースで痩せる体質にはなっても、太ることはありません。
筋膜リリースを始めてから太ったなと感じるのは別の要因です。
例えば、筋膜リリースを行うことで筋トレの効果があがり、筋肉が付いてきたことで太って見えるということは考えられます。
また、筋膜リリースをやり過ぎることでむくみや内出血などを引き起こし、太って見えるということもあります。
慣れない間の筋膜リリースは痛みを感じることもありますが、度を超えてやり過ぎないようにしましょう。
まとめ
今回は筋膜リリースを行うタイミングや、筋膜リリースをセルフで行うためのローラースティックを紹介してきました。
筋膜リリースは静的ストレッチになるので、筋トレや運動後に行うのが効果的です。
ローラースティックを購入すれば、セルフで効果的なストレッチができます。
筋膜リリースを行うことで筋肉をほぐし、効果的なトレーニングを行っていきましょう。
