筋肉の付いたカッコいい体って、憧れますよね。
今は、ムキムキでは無い人がトレーニングを始めたとすると、どれくらいの期間がかかるでしょうか？
一般的には、筋トレの効果を感じ始めるまでに、最低3ヶ月は必要になります。
また、見た目で筋肉が付いてきたと分かるようになるまでは、6ヶ月以上かかります。
モテる為に腹筋を割りたいだけの方には、ちょっと長く感じるかもしれません。
逆に、ボディビルダーのようなムキムキマッチョを目指している人には、もっと多くの時間が必要です。
また、ちょうど間くらいのマッチョを目指したい、という方もいるかもしれません。
この記事を読むことで、目指すマッチョのレベルが明確になり、必要なトレーニング期間が分かります。
目標を明確にして、理想のマッチョになりましょう。
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マッチョや細マッチョになるには何年かかる？
筋肉ムキムキの体に憧れて、トレーニングを開始したとすると、どれくらいの期間でマッチョになれるでしょうか？
もし、あなたがボディビルダーのようなマッチョを目指すのであれば、大会に出るレベルで3年ほどかかります。
また、日本のTOPレベルを目指すのであれば、10年はかかると言われています。
当然、スタート時点での体型やスポーツ経験の有無で、目標達成までの期間は異なります。
とは言え、マッチョへの道のりは簡単ではありません。
ただ、目指す場所がボディビルダーではなく、細マッチョであれば話は変わります。
細マッチョになるまでに必要な期間は、最低3ヶ月〜1年程度が目安となります。
筋トレで挫折しない為には、目指す体型を明確にして、目標までの期間を予め理解しておきましょう。
1ヶ月でムキムキになる方法はあるのか？
一般的には、筋トレの効果が現れるまでに、最低3ヶ月かかると言われています。
ただし、短期間でも正しい食事と筋トレの仕方を覚えれば、十分効果を感じることができます。
スタート時の体型など個人差はありますが、1ヶ月でムキムキになることも夢ではありません。
まずは細マッチョを目指しましょう。
そして、くれぐれも無理しすぎないように！
ムキムキになるために必要なことは3つあります。
- 筋トレ
- 食事
- 睡眠
この3つを正しく取り組むことで、短期間でムキムキになることも可能です。
それぞれ、詳細を解説していきます。
筋トレ
トレーニングの中で、「筋トレBIG3」と呼ばれるものがあります。
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
の3つです。
大きな筋肉を鍛えるトレーニングで、短期間でムキムキになるためには是非取り組んでいきましょう。
スクワット
スクワットは、下半身を鍛える効果が高いトレーニングです。
簡単そうに思うかもしれませんが、正しいフォームで行うと、とてもしんどいトレーニングです。
デッドリフト
デッドリフトは背筋、お尻、太ももの裏と大きい筋肉を同時に鍛えられます。
バーベルを使用するので、高負荷で多くの筋肉を鍛えられます。
ベンチプレス
ベンチプレスは、胸、肩、三頭筋、腹筋と上半身を鍛えるトレーニングです。
こちらもバーベルを使用するトレーニングで、体脂肪を燃焼しやすい体を作ることができます。
食事
筋トレと言えば、プロテインを飲むイメージがありますよね。
プロテインは筋肉の材料となるタンパク質の補助食品です。
ただし、プロテインだけではなく、普段の食事からタンパク質を摂取することが大切です。
タンパク質が取れる食材は、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品があります。
| 種類 | 食品と100グラムあたりに含まれるタンパク質の量 |
| 肉類 | 生ハム（24.0ｇ）、鶏ささみ（23.0ｇ） |
| 魚介類 | するめ（69.2ｇ）、いくら（32.6ｇ） |
| 卵類 | 卵黄（16.5ｇ）、ピータン（13.7ｇ） |
| 大豆製品 | きな粉（35.5ｇ）、納豆（16.5ｇ） |
| 乳製品 | パルメザンチーズ（44.0ｇ）、プロセスチーズ（22.7ｇ） |
上記の中から複数の食材を組み合わせて摂取すると、より効果的です。
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睡眠
筋肉を大きくするためには、睡眠が重要です。
筋トレや食事にばかり目が行きがちですが、決して疎かにしてはいけません。
睡眠不足は、免疫力の低下、判断力の低下など良いことは1つもありません。
良質な睡眠は成長ホルモンを分泌して、筋肉の成長に重要な役割をもたらします。
また、体の疲労を回復することによって筋トレも効果的に行うことができます。
マッチョ、細マッチョ、ソフトマッチョ、ゴリマッチョはどれぐらい？
マッチョのレベルには4種類あります。
「マッチョ」「細マッチョ」「ソフトマッチョ」「ゴリマッチョ」です。
あなたが目指すのはどのレベルなのか、それぞれのマッチョの違いを解説していきます。
マッチョ
一般的に、筋肉が付いている人と言えば、マッチョを思い浮かべますよね。
このマッチョを数値で表すと、BMI22〜24前後と言われています。
BMI22〜24であれば、標準体重です。
細すぎず、太すぎず、さらに筋肉が付いているという人達です。
芸能人で例えるならば
- 松本人志
- 西川貴教
- 鈴木亮平
- 武田真治
がマッチョと呼ばれる体型です。
皆さん、筋肉質のイメージですよね。
細マッチョ
細マッチョの定義は、BMIが18.5〜21程度に収まる体型です。
服を着ていると、スラっとしていて痩せ型に見えるのですが、服を脱ぐとハッキリと筋肉が付いているのが分かるレベルです。
腹筋以外の筋肉は少なく、皮下脂肪は一般的な体型の人よりも少ない傾向があります。
細マッチョは適度に引き締まっていて、服をきれいに着こなせるモテ体型と言えるでしょう。
芸能人で例えるならば、
- 横浜流星
- 平野紫耀
- 竹内涼真
- 岩田剛典
が細マッチョと呼ばれる体型です。
女性からの人気が抜群の方々ですね。
ソフトマッチョ
ソフトマッチョはBMIが18.5〜21程度で、細マッチョとほぼ同じ意味で使われることが多いようです。
どちらかというと、ソフトマッチョは細マッチョより体型がガッチリしています。
服を着ていたら普通体型ですが、服を脱いだら程よく筋肉がついているイメージです。
芸能人で例えるならば
- 福士蒼汰
- 福山雅治
- 阿部寛
- 西島秀俊
がソフトマッチョと言われる体型です。
万人にモテる体型で、男性も憧れる人が多いですよね。
ゴリマッチョ
ゴリマッチョは、ボディービルダーやラグビー選手、プロレスラーのようなイメージです。
ストイックなトレーニングで体型を維持しているので、筋肉で体重が重くなります。
その為、BMIは25以上あることが多いです。
もちろん、肥満ではなく、体脂肪率は一桁台の人もいます。
見た目はボディービルダーのようにしっかりと大きな筋肉がついており、服の上からでも筋肉があることがわかります。
芸能人で例えるならば、
- なかやまきんに君
- 横川尚隆
- 角田信朗
- アーノルド・シュワルツネッガー
がゴリマッチョの体型です。
ゴツゴツの体型の人ばかりですね。
まとめ
マッチョになるのは簡単ではありませんが、理想の体型になった後の自分を想像して頑張ってみましょう。
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